نام فایل : تغذیه ورزشی

فرمت : .pptx

تعداد صفحه/اسلاید : 147

حجم : 2 مگابایت

بنام يگانه هنرمند هستي
تغذیه ورزشی

برای رسیدن به اوج اجرا تغذیه ستون است

اوج اجرا
ما از آنچه مي خوريم ساخته مي شويم.
غذا مستقيما در رابطه با سلامت شخص بوده و سلامت اشخاص تامين كننده سلامت جامعه است.
در همين رابطه است كه آموختن تغذيه بسيار مهم است زيرا افراد از اين طريق خواهند آموخت كه چگونگي مواد غذايي خود را انتخاب نمايند و با چگونه با پول كم غذاي مقوي و سالم تهيه نمايند چگونه عادات بد غذايي را به عادات كم غذايي تبديل كنند.
علم تغذيه عبارتست از : رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب انواع مواد غذاها بنحوي است كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود.
کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است:

متابولیسم پایه

حداقل میزان انرژی که برای زنده ماندن لازم است که صرف (اندام‌های حیاتی، قلب، ریه، دستگاه عصبی، کلیه‌ها، کبد، روده، اندام‌های جنسی، ماهیچه‌ها و پوست)
است.


برآورد میزان سوخت و ساز پایه(از سازمان بهداشت جهانی)











مقدار نیازهای روزانه انرژی به نسبت کالری در سنین و شرایط مختلف فیزیولوژیکیدر زنان کمترین کالری دریافتی 1200 در مردان 1500 اگر از این مقدار کمتر باشد آسیب زا است
مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند :



طبقه بندی عوامل مغذی بر اساس کاربردآنها در بدن
عوامل مغذی که در بدن تولید نمیشوند (مواد غذایی ضروری)
1- کربو هیدرات ها :گلوگز
2- چربیها :اسید لینولیک و اسید لینولنیک
3- پرتئینها :اسید امینه لوسین ،ایزولوسین ،لیزین ،والین،متونین ،فنیل الانین تره اونین ،ترپتو فان و (هستیدین و آرژانین برای کودکان )
4-عناصر معدنی :کلسیم فسفر سدیم پتاسیم گوگرد کلر منیزیوم اهن مس سلنیوم روی منگنز کبالت مولیبدنیوم ید فلوروکروم
5-ئویتامین ها ADKECتیامینB1 رایبو فلاوینB2 نیکوتین امید K2پیرو دو کسین B6 بیوتین اسید فولیک اسید پنو تنیکK3 و کوبلامین B12
6 – آب
كربوهيدراتها و نقش آنها در تغذيه
ارتباط كربوهيدراتهاي با فعالیت های ورزشي
قندها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی اند
90% انرژی ← کشورهای فقیر
55% انرژی ← کشورهای غنی
70 – 60% کالری مورد نیاز روزانه ازخوردن مواد قندی تامین می گردد.
ورزشکاران 60تا 65 درصد اگر درگیر تمرینات وامنده سازباشند 65 تا 70 درصد .
350– 150گرم مواد قندی ← در وعده های غذایی موجود است.(3/5 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن)
هضم کربوهیدراتها: در دهان (پتیالین و امیلاز )، معده (اسید معده )و روده باریک انزیم (لاکتاز و سو کراز )
صورت می گیرد.
گلوکز (دکستروز ،قند خون ،یا قندانگور )در هنگام ورود به خون سه سرنوشت دارد:
1) به عنوان منبع انرژی اکسید می شود.
2) به گلیکوژن ذخیره می شود.
3) به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود.
غلظت گلوکز خون 60 تا180 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است(15 تا بیست گرم)(مغز)
افزایش از 180 میلی گرم هیپو گلسیمی که در این صورت مقداری قند در ادرار دیده میشود (بیماری دیابت )
در بدن افرادی که از تغذیه کامل برخوردارند 375 تا 475 گرم کربو هیدرات ذخیره می شود که حدود 325 گرم گلیکوژن عضله (13 الی 15 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن )،90 تا 100 گرم گلیکوژن کبد و فقط 15 تا بیست گرم گلوگز خون است
هرگرم گلوگز4 کیلو کالری انرژی تولید میکند پس 475 گرم 1900 انرژی ذخیره دارد
در زمان استراحت ← 2/3 انرژی مورد نیاز بدن توسط چربی ها و 1/3 توسط قندها و عمده سیستم تولید انرژی سیستم هوازی
2) فعالیت های کوتاه ← کمتر از 2 دقیقه ← عمده سیستم بی هوازی
کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اصلی هستند
در فعالیت درازمدت و سبک ← 3 تا 4 ساعت مثل دوی ماراتن، کوهنوردی
ابتدای فعالیت هیدرات کربن، انتها چربی (سیستم هوازی)
توصیه ها :
1) سه روز قبل خوردن هیدرات کربن
2) خوردن قند در حین مسابقه
3) خوردن محلول 5-10% گلوکز ← 50-100 گرم شکر در 1 لیتر آب
....